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Como ganhar massa muscular?
Criado por Luis, May 31 2012 17:58
36 respostas neste tópico
#1
Postado 31 May 2012 - 17:58
Bem, pessoal decidi criar este topic devido a todas as dúvidas que o pessoal tem nesse sentido. Fiz umas pesquisas e tive de ter algum cuidado porque muitos sites querem é fazer propaganda aos seus suplementos.
Fiz uma junção de vária informação, meti algumas notas minhas, etc. Tentei meter a bold o mais importante..
Então aqui vai:
Alimentação para ganhar peso corporal
Primeiro há que ter em atenção a necessidade de se conseguir um balanço positivo entre as calorias gastas no exercício e no dia-a-dia, e a nossa ingestão calórica através da alimentação. Tal, é conseguido, ajustando a ingestão de hidratos de carbono e proteínas às necessidades de cada organismo. Para que haja ganhos de massa muscular, um desportista tem que consumir, em média, cerca de 1,5g a 2g de proteína por kg de peso, que poderá chegar a 3g/kg em determinados casos e de 7 a 10g de hidratos de carbono / kg peso corporal.
Em termos práticos, o consumo de proteínas deve ser feito através, preferencialmente, das carnes brancas e peixes, como o atum ou salmão, carapaus, etc., e os hidratos, que deverão ser de assimilação lenta e de baixo índice glicémico, podem ser encontrados nas massas, cereais integrais, frutas e leguminosas. Deve fazer-se uma ingestão equilibrada dos alimentos, em quantidades moderadas, de 2h30 em 2h30. Em termos de valor energéticos, do total de calorias, 40 a 45% deverão ser provenientes dos hidratos de carbono, 30 a 35% das proteínas e 20% dos lípidos, de origem vegetal, preferencialmente.
Exemplo de alimentos com proteína ( essencial para o ganho do músculo ):
A PROTEÍNA É ESSENCIAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR!
Durma bem e descanse
Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.
É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.
Treino apropriado
Em termos de treino deve optar-se por um treino de força, dentro deste, o treino de hipertrofia é o mais indicado. É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.
Treino de hipertrofia consiste em sessões de treino em que os exercícios abordam principalmente dois grupos musculares de cada vez, um grande (ex. dorsais) e um pequeno (ex. tricípete), deve optar-se por 4 exercícios por grupo muscular, através de três a quatro séries de 12 a 8 repetições máximas. Deve começar-se o treino pelo grupo muscular maior, devendo em três ou quatro sessões de treino trabalhar todos os músculos de forma homogénea. Este treino deve durar entre 10 a 12 semanas consecutivas. No final deste ciclo, devem mudar-se os exercícios.
Treinar pesado NÃO É A SOLUÇÃO, ATENÇÃO. Um treino adequado não é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros factores feitos de maneira correta. Por isso, orienta-te sempre com um bom profissional e aprende a respeitar as tuas individualidades biológicas. Para ganhares massa muscular, o treino é um dos principais factores. Então dá no duro.
Beba água
Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes
Não exageres nos exercícios de cardio
Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.
Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.
Suplementos
Os suplementos alimentares (existem vários suplementos, como desportivos, para emagrecer, para engordar etc.) e outros produtos do género podem ajudar na obtenção de massa muscular, mas importante serão mesmo as actividades físicas adequadas, as quais podem ser realizadas nas idas frequentes ao ginásio.
Quanto aos suplementos, não vou falar disso aqui porque é tudo pessoal jovem e isso é melhor informarem-se noutro lado. Podem ter melhores resultados com eles, alguns não são prejudiciais mas acho que pessoal jovem não se devia preocupar tanto em ingerir esse tipo de coisas.
E RECOMENDO A LEITURA DESTE SITE:
http://cyberdiet.ter...r-3-1-2-10.html
Fiz uma junção de vária informação, meti algumas notas minhas, etc. Tentei meter a bold o mais importante..
Então aqui vai:
Alimentação para ganhar peso corporal
Primeiro há que ter em atenção a necessidade de se conseguir um balanço positivo entre as calorias gastas no exercício e no dia-a-dia, e a nossa ingestão calórica através da alimentação. Tal, é conseguido, ajustando a ingestão de hidratos de carbono e proteínas às necessidades de cada organismo. Para que haja ganhos de massa muscular, um desportista tem que consumir, em média, cerca de 1,5g a 2g de proteína por kg de peso, que poderá chegar a 3g/kg em determinados casos e de 7 a 10g de hidratos de carbono / kg peso corporal.
Em termos práticos, o consumo de proteínas deve ser feito através, preferencialmente, das carnes brancas e peixes, como o atum ou salmão, carapaus, etc., e os hidratos, que deverão ser de assimilação lenta e de baixo índice glicémico, podem ser encontrados nas massas, cereais integrais, frutas e leguminosas. Deve fazer-se uma ingestão equilibrada dos alimentos, em quantidades moderadas, de 2h30 em 2h30. Em termos de valor energéticos, do total de calorias, 40 a 45% deverão ser provenientes dos hidratos de carbono, 30 a 35% das proteínas e 20% dos lípidos, de origem vegetal, preferencialmente.
Exemplo de alimentos com proteína ( essencial para o ganho do músculo ):
A PROTEÍNA É ESSENCIAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR!
Durma bem e descanse
Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.
É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.
Treino apropriado
Em termos de treino deve optar-se por um treino de força, dentro deste, o treino de hipertrofia é o mais indicado. É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.
Treino de hipertrofia consiste em sessões de treino em que os exercícios abordam principalmente dois grupos musculares de cada vez, um grande (ex. dorsais) e um pequeno (ex. tricípete), deve optar-se por 4 exercícios por grupo muscular, através de três a quatro séries de 12 a 8 repetições máximas. Deve começar-se o treino pelo grupo muscular maior, devendo em três ou quatro sessões de treino trabalhar todos os músculos de forma homogénea. Este treino deve durar entre 10 a 12 semanas consecutivas. No final deste ciclo, devem mudar-se os exercícios.
Treinar pesado NÃO É A SOLUÇÃO, ATENÇÃO. Um treino adequado não é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros factores feitos de maneira correta. Por isso, orienta-te sempre com um bom profissional e aprende a respeitar as tuas individualidades biológicas. Para ganhares massa muscular, o treino é um dos principais factores. Então dá no duro.
Beba água
Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes
Não exageres nos exercícios de cardio
Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.
Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.
Suplementos
Os suplementos alimentares (existem vários suplementos, como desportivos, para emagrecer, para engordar etc.) e outros produtos do género podem ajudar na obtenção de massa muscular, mas importante serão mesmo as actividades físicas adequadas, as quais podem ser realizadas nas idas frequentes ao ginásio.
Quanto aos suplementos, não vou falar disso aqui porque é tudo pessoal jovem e isso é melhor informarem-se noutro lado. Podem ter melhores resultados com eles, alguns não são prejudiciais mas acho que pessoal jovem não se devia preocupar tanto em ingerir esse tipo de coisas.
E RECOMENDO A LEITURA DESTE SITE:
http://cyberdiet.ter...r-3-1-2-10.html
#5
Postado 31 May 2012 - 18:04
LucasBS, em 31 May 2012 - 17:59, disse:
O Psico deve andar no culturismo ou o crl....
Por acaso ando no cardio que é mesmo o desaconselhado para quem quer ganhar massa muscular Mas tinha prometido que ia tentar ajudar o pessoal iniciante e aqui está.
André Gonçalo, em 31 May 2012 - 18:02, disse:
Para quem quer começar é um grande ajuda. Bom tópico.
Obrigado Nada como um bom instrutor para se ter bons resultados mas isto é um bom começo. Tentei ter algum cuidado na junção da informação.
#6
Postado 31 May 2012 - 18:09
Em Julho e Agosto devo entrar num ginásio.
Tenho que ganhar muito mais braço e ver se fortaleço mais um bocado as pernas. Perco muito com a falta de físico no futebol.
Tenho que ganhar muito mais braço e ver se fortaleço mais um bocado as pernas. Perco muito com a falta de físico no futebol.
#7
Postado 31 May 2012 - 18:12
Bom tópico, por acaso eu mais um amigo meu começamos a "malhar xD" e no sábado passado já fomos ao ginásio.
#8
Postado 31 May 2012 - 18:20
Podia-se também fazer para a perda de peso. Sempre ficava mais completo. Posso ajudar se quiseres...
Bom topic, Psico!
Bom topic, Psico!
#10
Postado 31 May 2012 - 18:32
Leandro Silva, em 31 May 2012 - 18:20, disse:
Podia-se também fazer para a perda de peso. Sempre ficava mais completo. Posso ajudar se quiseres...
Bom topic, Psico!
Bom topic, Psico!
Eu que estou em actividades de perder peso, faço um topic para ganhar massa muscular. Como podes ver, de génio Mas quis ajudar o pessoal do fórum que sofre do contrário de mim xD
Eu agora não posso perder tempo a fazer outro igual a este para a perca de peso, por isso estás à vontade se não faço quando puder
#11
Postado 31 May 2012 - 18:35
#13
Postado 31 May 2012 - 18:55
Psico, em 31 May 2012 - 18:32, disse:
Eu que estou em actividades de perder peso, faço um topic para ganhar massa muscular. Como podes ver, de génio Mas quis ajudar o pessoal do fórum que sofre do contrário de mim xD
Eu agora não posso perder tempo a fazer outro igual a este para a perca de peso, por isso estás à vontade se não faço quando puder
Eu agora não posso perder tempo a fazer outro igual a este para a perca de peso, por isso estás à vontade se não faço quando puder
#14
Postado 31 May 2012 - 18:58
Leandro Silva, em 31 May 2012 - 18:55, disse:
Estou como tu... Sim, posso tentar fazer... Amanhã ou no fim de semana devo ter tempo
À noite devo ter tempo hoje... ou amanhã à tarde. Agora ainda tinha que deixar a meio Mas então faz tu.. As coisas do costume, refeições de 3 em 3 horas, descanso, muita água, fruta, etc xD
#15
Postado 31 May 2012 - 19:05
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